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夜勤明けの「なんとなく不調」をなくしたい
夜勤が続くと、睡眠不足・食生活の乱れ・自律神経の乱れなどで体調を崩しやすくなります。
しかし、ちょっとした習慣を見直すだけで疲労感は大きく変わります。
今回は現場で働く看護師が実践している夜勤×体調管理のコツを5つ紹介します。
1. 眠りの質を上げる「90分サイクル仮眠」
夜勤中の仮眠は90分 or 20分のどちらかに設定しましょう。
90分は睡眠の1サイクル、20分はノンレム睡眠に入る手前で覚醒できる長さ。
中途半端に40〜60分眠ると深い眠りから無理やり起きるため、頭がぼーっとしがちです。
2. カフェインの「摂取タイミング」を固定
コーヒーやエナジードリンクはシフト前半のみに限定。
後半も飲むと、夜勤明けに寝つけず日中睡眠が浅くなります。
最後の一杯は勤務終了の5〜6時間前が目安です。
3. 夜食は「低GI＋高タンパク」が鉄則
夜間に高糖質の菓子パンを食べると血糖値スパイクが起こり、眠気と倦怠感の原因に。
おすすめは、サラダチキン＋玄米おにぎりやゆで卵＋低脂肪ヨーグルト。
血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギー切れを起こしにくい組み合わせです。
4. 朝日リセットで体内時計をリカバリー
夜勤明けは10〜15分ほど朝日を浴びてから就寝すると体内時計がリセットされ、昼間でも深い眠りを得やすくなります。
アイマスク＋遮光カーテンで部屋を暗くし、睡眠ホルモンメラトニンの分泌をサポートしましょう。
5. 週1回の「軽い運動」で自律神経を整える
ハードな筋トレよりも、ストレッチやウォーキング30分でOK。
血流が促進され、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。
夜勤前や夜勤明けの軽い運動は睡眠の質向上にも効果的です。
まとめ｜小さな習慣が夜勤のコンディションを変える
夜勤と体調管理は切っても切れない関係です。
「仮眠の長さ」「カフェインのタイミング」「低GI夜食」「朝日リセット」「軽い運動」——この5つを意識するだけで、夜勤後の倦怠感や日中の眠気を大幅に軽減できます。
今日からできる小さな工夫で、夜勤生活をもっとラクに、そして健康的に乗り切りましょう！
